A Centers for Disease Control and Prevention szerint a felnőtteknek napi 7–9 óra alvásra lenne szükségük, mégis minden harmadik ember kevesebbet alszik. Sokan nem is érzik, mennyire hat rájuk az alváshiány, de valójában már a 7 óránál kevesebb alvás is rontja a teljesítményt. Mutatjuk, hogy milyen tüneteket tapasztalhatsz.

Ha nem alszol eleget, szétszórt vagy

Rengeteg a teendőd, de nem tudsz koncentrálni? Csapongsz a feladataid között? Ez az alváshiány jele lehet. Az agy így próbál ébren tartani: állandóan új ingereket keres, ami viszont rontja a fókuszt és a feladatvégzést. Ha pedig a legjobb teljesítményt szeretnéd nyújtani egy fontosabb projekt előtt, elengedhetetlen az, hogy kialudd magad.

Szorongsz

Kevés alvás után a világ másnap veszélyesebbnek tűnhet. Ha feszültnek érzed magad a munkában, lehet, hogy az alváshiány az oka. A University of California, Berkeley kutatása szerint egy álmatlan éjszaka után a szorongás szintje 30%-kal nőhet, és sokaknál már a szorongásos zavarokra jellemző szintet is elérheti.

Ha nem alszol, mérgesebb is lehetsz

Már néhány óra alváshiány is elég ahhoz, hogy romoljon a hangulatod. Egy 2018-as, a Journal of Experimental Psychology folyóiratban megjelent kutatásban az Iowa State University kutatói 142 embert vizsgáltak. Az egyik csoport megtartotta a megszokott, közel 7 órás alvását, míg a másik csak kb. 4,5 órát aludt. Azok, akik kevesebbet aludtak, sokkal több dühöt és feszültséget éltek meg hétköznapi apróságok miatt – például egy kényelmetlen ruha vagy egy ugató kutya is jobban felidegesítette őket.

Türelmetlenebb vagy a kollégáiddal

Az alváshiány könnyen ingerlékennyé és türelmetlenné tesz. Ez különösen problémás, ha vezető pozícióban dolgozol. Egy kutatás (Cristiano Guarana és Christopher Barnes vezetésével) kimutatta, hogy ha a főnök kialvatlan, romlik a kapcsolat a beosztottakkal: több a feszültség, valamint a kommunikáció sem működik gördülékenyen.. Ennek oka, hogy az alváshiány rontja az agy önkontrollért felelős részének működését, így nehezebb uralkodni a reakcióinkon.

Meggondolatlanabb döntéseket hozol

A tartós alváshiány alattomos módon befolyásolja a viselkedést: hajlamosabbá tesz a rizikós döntésekre. Egy, az Annals of Neurology folyóiratban megjelent kutatás szerint azok, akik egy héten át csak napi 5 órát aludtak, gyakrabban választották a kockázatos opciót (pl. nagyobb, de bizonytalan nyereséget), mint azok, akik kipihenten, napi 8 órát aludtak.

Mit tehetsz, ha fáradt vagy?

Ha a napod még menthető, ezek a dolgok segíthetnek, hogy egy kicsit jobban kezeld a fáradságot:

Menj ki a szabadba: mielőtt elkezded a munkát, menj ki napfényre. A természetes fény „felébreszti” a belső órádat, és segít éberebbnek lenni.

Mozogj egy kicsit: ha sokáig ülsz és monoton feladatokat végzel, könnyebben elálmosodsz. Tarts szüneteket, állj fel, nyújtózz, sétálj egy kicsit – már ez is segít rövid távon.

Kávézz, de csak mértékkel: a koffein ideiglenesen élénkít, de ne vidd túlzásba. A National Sleep Foundation szerint napi kb. 3 csésze kávé még belefér.

Ha tudsz, pihenj egyet: egy rövid, kb. 20 perces alvás sokat dobhat az energiaszinteden, és akár órákra frissebbnek érezheted magad utána.

Kiemelt kép: Freepik

Forrás: Huffpost

A Ez történik az agyaddal munka közben, ha kevesebb mint 6 órát alszol éjszakánként bejegyzés először Karrier Trend-én jelent meg.

A rohanó hétköznapok után a legtöbb magyar dolgozó számára a hétvége jelenti az egyetlen lehetőséget a feltöltődésre. Persze, otthon is vannak elvégzendő feladataink, de mentálisan és fizikálisan is nagy szükség van az energiaraktár feltöltésére. Pihenni sokféleképp lehet, de ez a terület, amelyen nem érdemes spórolni.

A pihenés, ami kijár

Nemcsak csak kijár, de szükséges is, ugyanis megbosszulja magát az, ha hanyagul bánunk a testünkkel, lelkünkkel. Hogy miért?

Habár a sok stressz és a napi feladatok kifárasztják az embert, ám mindez mégsem garantálja a pihentető éjszakai alvást. Az alváshiány növeli a szorongás, a depresszió kockázatát, komolyabb esetekben akár az öngyilkos gondolatokig is elkergeti az érintettet – olvasható a Columbia Egyetem kutatási anyagában. A Harvard Egyetem alváskutatói pedig arról számoltak be, hogy a nem minőségi és nem kellő mennyiségű alvás hozzájárul a további stresszhez, hangulatzavarhoz.

Ha nem figyelünk oda a pihenésre, az nagyobb esélyt jelent a szív- és érrendszeri problémák, az elhízás, a cukorbetegség, a stroke vagy a magas vérnyomás kialakulásához.

Tavaszi minibreak ötletek

A tavasz tökéletes időszak arra, hogy kicsit feltöltődjünk. Ehhez olykor szükség van az időjárás támogatására is, ha szabadtéri programra vágyunk, de olyan tippeket is hozunk, amelyeket a zord idő sem befolyásol.

Kirándulás a természetbe

A magyar táj számos lehetőséget kínál a természet szerelmeseinek. Egy rövid túra a hegyekben (vagy bárhol) vagy piknik nemcsak testileg frissít fel, de mentálisan is kiszakít a munka világából. Ráadásul nem igényel nagy tervezést vagy költségvetést. Fedezzük fel hazánk rejtett kincseit.

Családi és/vagy baráti összejövetel

Még csak különösebb alkalom sem szükséges ahhoz, hogy egy remek hangulatú partit csapjunk. Azoknak az embereknek a társasága, akiket szeretünk, jó hatással vannak ránk, ha ellazult állapotunkban is velünk vannak. A kerti sütés-főzés idejét kezdjük, így a szabadban elkészített és elfogyasztott ételek, a kellemes hangulat oldhatja a bennünk lévő feszültséget.

Termálfürdőzés és wellness

A kényeztetés egy népszerű formája. Magyarország termál- és gyógyvizei világhírűek, miért ne épp mi élvezzük ki ezeket az adottságokat?! Egy ilyen hétvége igazi gyógyír lehet testnek és léleknek egyaránt. Az egész család számára élményteli programmá válhat.

Kulturális feltöltődés

A tavaszi hétvégéken egyre több szabadtéri program várja az érdeklődőket. Ugyan nagyobb a nyüzsgés is, de ez nem jelenti azt, hogy nem lehetne csendben elvonulni és mélyre eljutni. Erre remek lehetőséget kínálhatnak a múzeumok. Az új és intenzívebb kikapcsolódást a fesztiválok, zenei rendezvények, szabadtéri színházak előadásai kínálhatják.  

Kalandos nyomozás

Akár családdal, barátokkal, de munkatársakkal is részesei lehettek egy izgalmas élménynek. Olyannak, amelyet a különböző tematikára épülő szabadulószobák kínálnak. Izgalom, élmény, csapatmunka. Ebben nem lesz hiány.

Gasztroélmények

A hétévégébe beleférhet egy kis kulináris kaland is. Ha más városba látogatunk, érdemes meglátogatni a helyi éttermek egyikét. Ha a magyar borvidékek egyikét vesszük célba, akkor pedig a borászatok kínálatát is érdemes megkóstolni.

Digitális detox

A munka az életünk része, de az állandó elérhetőség komoly stresszforrás. Ha igazán szeretnénk kikapcsolni, akkor a teljes – legalább néhány órán át, de akár egész hétvégét is jelentheti – offline mód adhatja meg ezt az élményt. Hagyjuk magunk mögött a munkahelyi e-maileket, a mindenféle értesítéseket.

Az összeállításunk egy részéhez utazásra és pénzre is szükség lehet, de a minibreaknem kell, hogy drága vagy bonyolult legyen. Egy kis tudatossággal és minimális tervezéssel mindenki megtalálhatja a pénztárcájához és az igényeihez igazodó programot.

Szerző: Rónai Márta
Kép forrása: Pexels

A Tavaszi minibreak: Hétvégi kikapcsolódási tippek dolgozóknak bejegyzés először Karrier Trend-én jelent meg.

Miért hasznos a 8/8/8-as elv kiégés ellen? 

Nem titok, hogy sokan küzdenek az egyensúly megtalálásával a mindennapi életük során, a munka és a magánélet közti balance megteremtése pedig egyáltalán nem könnyű. A 8/8/8-as képlet azonban segíthet szerveztebbé tenni a napod, mederbe terelheti a munkaidőd (pláne, ha az alapvetően rugalmas), valamint strukturálhatja a szabadidőd is. Ahhoz viszont, hogy az elv működőképes legyen, szükséged lesz némi szemléletváltásra is. A legtöbben ugyanis úgy vélik, a munkakezdés előtte órák arra szolgálnak, hogy felkészüljünk a munkára. A munkaidő lejárta utáni órák pedig arra jók, hogy kipihenjük a munkát. Ha te is így gondolod, akkor az a rossz hírünk van a számodra, hogy te bizony minden perced a melónak rendeled alá, ez viszont egyáltalán nem jó stratégia. Ahhoz, hogy a te életedben is működőképes legyen a 8/8/8-as szabály, ahhoz először is tudatosítanod kell magadban, hogy nem a munka teszi ki az összes ébren töltött órád. Nyilván ez nem lesz egyszerű, de ha sikerül, akkor az segítségedre lehet abban, tudatosabban használd ki azokat az órákat, amikor nem dolgozol, hogy a kiégés messziről elkerüljön. 

Az első 8 óra: alvás 

Az alvás talán a leginkább alulértékelt wellness hack. Pedig gyakorlatilag ez az első és legfontosabb lépés ahhoz, hogy egy egészséges, kiegyensúlyozott életet tudj kialakítani. Ha nem alszol jól, nem vagy eléggé kipihent, akkor az összes többi dolgodat sem fogod tudni optimalizálni. Nyilván előfordulhat, hogy front, betegség vagy bármi egyéb hatására egyszer-egyszer nem alszol jól, de hosszú távon az alvászavar a mindennapi életedre, a munkádra és a szabadidődre is hatással lesz. Persze jogosan merülhet fel a kérdés, mennyi alvásra is van szükség? Nos, kutatások kimutatták, hogy egy egészséges, felnőtt embernek, ahhoz, hogy a kognitív funkciói és az energiaszintje is rendben legyen, a napi 8 óra lenne az ideális. Természetesen ez egyéni preferenciáktól függően lehet plusz-mínusz egy óra. 

A középső 8 óra: a munka 

Ideális esetben az alvást követő etap a munkáé, de az utóbbi években elszaporodtak a rugalmas beosztású lehetőségek. Nem feltétlenül kell ezt a 8 órát egyhuzamban érteni. Ha nem klasszikus munkarendben dolgozol, akkor a munka és a magánélet egyensúlyának kialakítása során fontos górcső alá venned, hogy a nap melyik részei ideálisak számodra a munkához. Ha úgy érzed reggel vagy hatékonyabb, kreatívabb, akkor célszerű lehet a korai órákban megtolni a munkát. Dolgozz mondjuk 9-től 12-ig, utána tarts bátran egy órás szünetet (ilyenkor koncentrálj magadra: ebédelj, igyál egy kávét, esetleg meditálj). A fennmaradó teendőket időzítsd 13 és 18 óra közé. Persze ez csak egy ötlet, a kialakításért te vagy a felelős. Igyekezz úgy szervezni, ahogy az neked jó. Amennyiben családod is, úgy változhatnak az arányok. Minden csak rajtad múlik. Ha viszont klasszikus munkarendben dolgozol, akkor minden bizonnyal 8-16 vagy 9-17 óra között végzed el a munkád. Ez is okés, viszont ha így dolgozol, akkor az utolsó 8 órás etap számodra talán a legfontosabb. Ez lesz az az idő, amikor magaddal is tudsz foglalkozni. 

Az utolsó 8 óra: énidő 

Talán ezt a legnehezebb megélni, ugyanis sokan azt hiszik, hogy a munkán kívüli idő időpocsékolás. Pedig fontosabb, mint hinnéd. Ezekben az órákban lehetőséged van arra, hogy magaddal foglalkozz. Nyilván vannak napi teendők, melyeket fontos elvégezni, hiszen a ház nem takarítja ki magát, a hűtő sem töltődik fel csak úgy, a ruhák sem mossák ki magukat. Azonban a ház körüli teendők útvesztőjében megeshet, hogy elfedkezel magadról. Ez is a kiégéshez vezető út. Ezekben az órákban igyekezz egy kicsit önmagadra is fókuszálni: olvass egy jó könyvet, nézz meg egy részt a sorozatodból, jógázz, ha gyerkőcöd van sétáljatok egyet. A lényeg, hogy próbálj meg töltődni, kikapcsolódni. Ezzel együtt pedig próbálj felkészülni az újabb 8 órás szakaszra: az alvásra. 

Mindezekből úgy tűnhet ez nem más, mint egy mókuskerék. Ha megpróbálod egy kicsit pozitívabb oldaláról szemlélni az egészet, akkor rájöhetsz, hogy valójában minden 8 óra egy újabb lehetőség. Lehetőség arra, hogy boldog, hatékony, kreatív és kiegyensúlyozott legyél. Ezért dolgozni kell, az kétségtelen, lesznek is napok, amikor nehezebb lesz, ez természetes. Na, de tudod, mit mondanak? Az élet sokkal könnyebb, ha úgy éled, hogy az a bizonyos pohár félig tele van. Persze ez nem egy mindenkire érvényes módszer. Számos tényező, köztük a szakma, az ingázás, az alvásigény, a családi állapot is megváltoztathatja az egyes etapokban eltöltött órák számát. Valójában a lényeg, hogy tudd szervezni a napod. Legyen egy keret, ami köré építkezel, mert ez a hosszú távú hatékonyság és termelékenység kulcsa. 

Forrás: The Every Girl
Kép forrása: Pixabay
Szerző: G.P. 

A Íme a 8/8/8-as szabály, ami megmenthet a kiégéstől bejegyzés először Karrier Trend-én jelent meg.