A kérdés az, hogy a nyakfájás, a banyapúp és az ülőmunka között van-e összefüggés? Mit tehet a munkavállaló?

Az ülőmunka fizikai és esztétikai jelei

A tartós monitorra, irodai dokumentumokra való figyelem megviseli az egész testet. A nyakfájdalom az egyik komoly jel, ami magára vonja a figyelmet. Kutatással is alátámasztották azt, hogy a hosszas képernyőhasználattal járó előrehajlást, a tartós ülőhelyzet mindenképp emeli a kockázatot. Ha ezt a fajta pozíciót gyakran és tartósan kell felvenni, esetleg ehhez még társul a stressz, a szorongás és a mozgáshiány, erősíthetik a fájdalom jelentkezését és a gerinc deformációját.

A banyapúp nemcsak esztétikai probléma. Kialakulásáért mindenképp felelős lehet a helytelen, előrehajtott fejtartás és a felső hátizmok gyengülése. Ezek gyakran az ülőmunka, a képernyő előtt töltött hosszú idő és a rossz testtartás következményei. Ugyanakkor ez a deformitás kialakulhat más okok miatt is (kor, degeneratív elváltozások, zsírfelhalmozódás), ezért, ha a púp gyorsan nő, esetleg fájdalommal jár, mindenképp érdemes orvosi kivizsgálás.

Nem kell azonban hagyni, hogy a nyakfájás megkeserítse az életünket. Sok mindent tehetünk ennek elkerüléséért.

Nyakfájás, tűnj el!

Mind munkavállalói, mind pedig munkaadói részről tenni lehet azért, hogy minél kényelmesebb legyen a nyaknak és az egész testnek a munkavégzés. Ehhez az egyik kulcs az íróasztalon van. Azaz a monitor teteje a dolgozó szemmagasságában legyen és ne legyen távolabb egy karnyújtásnyinál. Ideális, ha az alkar az asztallal párhuzamos, a vállak pedig felszabadultak. A megfelelően kialakított munkaállomással jócskán emelhető a komfortérzet és elkerülhető a fájdalom jelentkezése. Jó szolgálatot tehet a deréktámasz vagy az ülésmagasság beállítása. A jó berendezkedéssel, beállítással csökkenthető az előrehajlás, a nyaki izomfeszülés és a statikus terhelés.

Ennyinél azonban nem érdemes megállni. Az ülő munka megterheli az egész szervezetet, ezért mind fizikai, mind mentális okokból szükséges a munkát rövid szünetekkel megszakítani. Ez nem csupán azt jelenti, hogy nem dolgozunk, hanem azt is, hogy felállunk, nyújtózunk, átmozgatjuk a testet. A nyak-, hátfájás jelentkezése esetén különösen áldásosak lehetnek a fej-, nyak-, váll- és karkörzés.

Munkavégzés közben sem árt a tudatosság a testtartás terén, ügyeljünk a helyes módra.

Amennyiben a fájdalom már akut, mindenképp érdemes orvossal, gyógytornásszal konzultálni.

Szerző: Rónai Márta
Kép forrása: Pixabay

A Gépelünk, görnyedünk, fájunk. Az ülőmunka rejtett ára bejegyzés először Karrier Trend-én jelent meg.

Az ülőmunka alapja: a lábnyújtásról nem feledkezhetsz meg

Egy gyors és rendkívül könnyű gyakorlat, amiről nem beszélünk eleget, pedig hihetetlenül hasznos. Ezt akár munka közben is csinálhatod az asztalod alatt. Nyújtsd ki a lábad, spicceld a lábujjad, és emeld ki egyenesen. Ha 5–10 másodpercig megtartod a lábad a levegőben, az szépen átmozgatja a vádlidat és a combhajlító izmaidat. Ezután válts lábat, és ismételd annyiszor, ahányszor jól esik. Ha más variációra is kíváncsi vagy, elmondjuk mit kell tenned: ellazítod a lábfejed, és kinyújtva előrenyújtod a lábad, majd tíz másodpercenként megemeled. Ez a gyakorlat a has alsó részét dolgoztatja meg.

A deréknyújtást is a mindennapok részévé kell tenni

Az ülőmunka a hátat is kicsinálhatja, de néhány jól bevett szokás javíthat a helyzeten. Nem kell bonyolult dolgokra gondolni, állj fel, és hajolj előre, nyúlj a lábujjaid felé 10–30 másodpercen át. Ezt a gyakorlatot tedd a mindennapi rutinod részévé, sőt ha lehetőséged van rá, óránként ismételd meg, amikor dolgozol. Érezhetően csökkeni fog a derékfájás és a hát alsó részére nehezedő stressz.

A jó öreg guggolás is kötelező az ülőmunka mellett

Ha már felálltál, hogy a lábujjaidat megérintsd, érdemes pár guggolást is beiktatni, mielőtt visszaülsz. Miért is? Azért, mert ez a gyakorlat megdolgoztatja a test legnagyobb izmait: a far-, hát- és lábizmokat. Az rendkívül fontos, hogy helyesen végezd el a mozgásformát: állj vállszélességnél kissé szélesebb terpeszben, nyújtsd ki a karjaidat a törzsed elé párhuzamosan a talajjal, majd hajlítsd be a térdeidet, miközben a hátad és a vállad egyenesen tartod. Engedd le magad addig, ameddig a tested engedi, majd erőteljesen nyomd vissza magad álló helyzetbe. Érdemes a gyakorlatot 20-30 alkalommal megismételned, már azért is, mert felpörgeted a pulzusodat, miközben a tested legfontosabb izomcsoportjait dolgoztatod meg.

Kocogj helyben 1 percig

Egy másik álló gyakorlat, ami felpörgeti a pulzusodat, a helyben kocogás. Ha 60 másodpercig csinálod, akkor a szíved elkezd gyorsabban verni, sőt ha álmos vagy, azonnal felébreszt. A túl sok kávé fogyasztás helyett inkább ezt a trükköt próbáld ki annak érdekében, hogy több energiát nyerj. Ha még intenzívebbre szeretnéd a hatást, emeld a térded vagy a lábfejed a derék vonala fölé minden lépésnél. Ez még jobban megdolgoztatja a láb- és törzsizmaidat, miközben fokozza a pulzusod.

Az imádkozó kezekre is szükség van

Azok, akik egész nap a gép előtt ülnek a kezeikről sem feledkezhetnek meg. Mindössze annyi a dolgod, hogy tedd a tenyereidet össze a állad magasságában, majd lassan engedd le őket a derék felé, miközben a karjaidat közel tartod a testedhez. Engedd le addig, amíg feszülést érzel a csuklóidban, és tartsd így 10–30 másodpercig. Szükség szerint ezt a gyakorlatot ismételd meg egyszer vagy kétszer minden órában, hogy csökkentsd a csukló terhelését. Ha sokat gépelsz, különösen sokat segíthet.

Forrás: Todoist

Kiemelt kép: Freepik

A 5 egyszerű mozgásforma, amit te is megcsinálhatsz napközben, ha ülőmunkát végzel bejegyzés először Karrier Trend-én jelent meg.

Az ülőmunka alapszabálya: tarts szüneteket

Fontos, hogy a munkaidődbe iktass be szüneteket is, amikor felállsz az asztalodtól, és mozogsz egy kicsit. Már az is sokat jelenthet, ha egy nagyobb sétát kell tenned azért, hogy ebédelhess vagy kávézhass. Ha azonban sétálni nincs is lehetőséged, mindenképpen félóránként állj fel azért, hogy egy kicsit megnyújtózz. A testednek már ez is pozitív változásokat jelenthet.

Szerezz be egy jó minőségű széket

Fontos, hogy a munkaidődet egy olyan székben töltsd, ami támogatja a jó testtartást, és nem nehezíti meg nagymértékben a hátizmokat, valamint a porckorongokat. Egyáltalán nem tesz jót, ha egész nap egy görnyedő pozíciót veszel fel, mert a széked nem elég kényelmes. Az egészséged érdekében érdemes befektetni egy jó minőségű székbe, ami biztosítja a megfelelő védelmet.

Neked megvan a napi 10 ezer lépésed?

Kutatások szerint napi 10 ezer lépést kellene tennünk az egészségünk érdekében. A lépésszámodat úgy növelheted, hogy tudatosan figyelsz a mindennapokban. Ez azt jelenti, hogy a könnyedén megközelíthető távokat autó vagy tömegközlekedés helyett inkább gyalogold le. Ha pedig van lehetőséged a munkahelyedre sétálni, akkor a napod is frissebben indulhat.

Figyelj a testtartásodra ülőmunka közben is

A jó testtartás lehetővé teszi, hogy mélyebben és könnyebben lélegezzünk, emellett pedig javítja a keringést és az emésztést. Azt pedig szintén nem szabad elfelejteni, hogy sokkal magabiztosabbnak és összeszedettebbnek tűnhetünk, ha nem görnyedünk. Éppen ezért kezdj el tudatosan figyelni a testtartásodra, de akár ezt a tükör előtt is gyakorolhatod. Az olyan edzésformák, mint például a jóga vagy a pilates pedig szintén segíthetnek abban, hogy kihúzd magad.

Maradj hidratált

Könnyen megfeledkezhetünk a vízivásról, ha elfoglaltak vagyunk, és ez az ülőmunkát végzőkre különösen igaz. Remek ötlet lehet, ha emlékeztetőket állítasz be magadnak nap közben, így biztosan nem feledkezel meg arról, hogy elegendő vizet igyál. A folyadékpótlás segít fenntartani a koncentrációt és megelőzni a fejfájást.Ez gyakran elhanyagolt, de az általános fittség szempontjából létfontosságú dolog.

Az illóolajok használata nyugodtabbá tehet

Az illóolajok nyugtató hatásúak lehetnek, hiszen remekül segíthetnek csökkenteni a stresszt a mindennapokban. Tartsd a kedvenc illóolajodat a fiókodban, és használd, amikor úgy érzed, hogy szükséged van rá. A levendula és a borsmenta lehet a legjobb választás, ha minél inkább lazítani szeretnél. Emellett pedig szánj néhány percet arra, hogy a munkaidődben is veszel néhány mély lélegzetet, és elengeded a problémákat.

Forrás: Aluminate Life, Healthystd.gov

A Az ülőmunka káros hatásai – Íme 6 szabály, amit neked is be kell tartanod az egészséged érdekében bejegyzés először Karrier Trend-én jelent meg.

Az ülő életmód kockázatai 

A Centers for Disease Control and Prevent (CDC) szerint az Egyesült Államokban élő felnőttek több mint 60 százaléka nem végez szükséges mennyiségű fizikai aktivitást az egészség fenntartásához. Bár talán ez az arány az európai országokban valamivel jobb, azért nem kell azt hinni, hogy nálunk annyival szuperebb lenne a helyzet. A gond pedig az, hogy az ülőmunka, a huzamosabb ideig tartó ülés/fekvés és a napi elégtelen mennyiségű fizikai aktivitás előbb vagy utóbb egészségügyi következményekkel járhat. Cukorbetegség, magas vérnyomás alakulhat ki, de mentális rendellenességek, úgy mint a szorongás vagy a depresszió kialakulásának esélye is növekedhet. Nem beszélve az ízületi fájdalmakról, amik megkeseríthetik a mindennapokat. Nemrég pedig egy tanulmány rávilágított arra is, hogy a későbbiekben a demencia kockázata is nagyobb lehet a folyamatos – megszakítások nélkül – ülőmunkát végzők körében. 

A kutatás 

A 2023-as kutatásban 50000 60 évnél idősebb személy múltbéli adatait vizsgálták, a szakemberek pedig arra a következtetésre jutottak, hogy az ülő életmódot folytatók körében, akik ráadásul egyáltalán nem is mozogtak, jelentősen nagyobb volt a demencia előfordulása. Az adatok alapján a szakemberek arra jutottak, hogy főként azoknál a résztvevőknél nőtt meg a kognitív hanyatlás esélye, akik napi szinten több, mint 15 órát töltöttek teljesen inaktívan. Náluk háromszor nagyobb valószínűséggel alakult ki a demencia, mint az aktívabb társaik körében. 

Így tehetsz ellene 

Éppen ezért a kutatók mindenképpen azt javasolják az ülőmunkát végzőknek, hogy semmiképpen se töltsenek a monitor előtt hosszú órákat megszakítás nélkül. Ahogy már fentebb említettük óránként egyszer mindenképpen állj fel, mozogj egy kicsit. Ezen túlmenően viszont érdemes lehet a napjaidba némi testmozgást is beiktatni. Ez lehet akár edzőtermi edzés, jóga, pilatás, séta vagy otthoni torna. A lényeg, hogy mindenképpen mozogj, mellette pedig figyelj a kiegyensúlyozott, rostokban és vitaminokban gazdag táplálkozásra, a hidratálásra és persze a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra. 

Forrás: RealSimple
Szerző: G.P.

A Sokkoló dolgot állít egy tanulmány az ülőmunka és a demencia kapcsolatáról bejegyzés először Karrier Trend-én jelent meg.