A Centers for Disease Control and Prevention szerint a felnőtteknek napi 7–9 óra alvásra lenne szükségük, mégis minden harmadik ember kevesebbet alszik. Sokan nem is érzik, mennyire hat rájuk az alváshiány, de valójában már a 7 óránál kevesebb alvás is rontja a teljesítményt. Mutatjuk, hogy milyen tüneteket tapasztalhatsz.

Ha nem alszol eleget, szétszórt vagy

Rengeteg a teendőd, de nem tudsz koncentrálni? Csapongsz a feladataid között? Ez az alváshiány jele lehet. Az agy így próbál ébren tartani: állandóan új ingereket keres, ami viszont rontja a fókuszt és a feladatvégzést. Ha pedig a legjobb teljesítményt szeretnéd nyújtani egy fontosabb projekt előtt, elengedhetetlen az, hogy kialudd magad.

Szorongsz

Kevés alvás után a világ másnap veszélyesebbnek tűnhet. Ha feszültnek érzed magad a munkában, lehet, hogy az alváshiány az oka. A University of California, Berkeley kutatása szerint egy álmatlan éjszaka után a szorongás szintje 30%-kal nőhet, és sokaknál már a szorongásos zavarokra jellemző szintet is elérheti.

Ha nem alszol, mérgesebb is lehetsz

Már néhány óra alváshiány is elég ahhoz, hogy romoljon a hangulatod. Egy 2018-as, a Journal of Experimental Psychology folyóiratban megjelent kutatásban az Iowa State University kutatói 142 embert vizsgáltak. Az egyik csoport megtartotta a megszokott, közel 7 órás alvását, míg a másik csak kb. 4,5 órát aludt. Azok, akik kevesebbet aludtak, sokkal több dühöt és feszültséget éltek meg hétköznapi apróságok miatt – például egy kényelmetlen ruha vagy egy ugató kutya is jobban felidegesítette őket.

Türelmetlenebb vagy a kollégáiddal

Az alváshiány könnyen ingerlékennyé és türelmetlenné tesz. Ez különösen problémás, ha vezető pozícióban dolgozol. Egy kutatás (Cristiano Guarana és Christopher Barnes vezetésével) kimutatta, hogy ha a főnök kialvatlan, romlik a kapcsolat a beosztottakkal: több a feszültség, valamint a kommunikáció sem működik gördülékenyen.. Ennek oka, hogy az alváshiány rontja az agy önkontrollért felelős részének működését, így nehezebb uralkodni a reakcióinkon.

Meggondolatlanabb döntéseket hozol

A tartós alváshiány alattomos módon befolyásolja a viselkedést: hajlamosabbá tesz a rizikós döntésekre. Egy, az Annals of Neurology folyóiratban megjelent kutatás szerint azok, akik egy héten át csak napi 5 órát aludtak, gyakrabban választották a kockázatos opciót (pl. nagyobb, de bizonytalan nyereséget), mint azok, akik kipihenten, napi 8 órát aludtak.

Mit tehetsz, ha fáradt vagy?

Ha a napod még menthető, ezek a dolgok segíthetnek, hogy egy kicsit jobban kezeld a fáradságot:

Menj ki a szabadba: mielőtt elkezded a munkát, menj ki napfényre. A természetes fény „felébreszti” a belső órádat, és segít éberebbnek lenni.

Mozogj egy kicsit: ha sokáig ülsz és monoton feladatokat végzel, könnyebben elálmosodsz. Tarts szüneteket, állj fel, nyújtózz, sétálj egy kicsit – már ez is segít rövid távon.

Kávézz, de csak mértékkel: a koffein ideiglenesen élénkít, de ne vidd túlzásba. A National Sleep Foundation szerint napi kb. 3 csésze kávé még belefér.

Ha tudsz, pihenj egyet: egy rövid, kb. 20 perces alvás sokat dobhat az energiaszinteden, és akár órákra frissebbnek érezheted magad utána.

Kiemelt kép: Freepik

Forrás: Huffpost

A Ez történik az agyaddal munka közben, ha kevesebb mint 6 órát alszol éjszakánként bejegyzés először Karrier Trend-én jelent meg.

Az ülőmunka alapja: a lábnyújtásról nem feledkezhetsz meg

Egy gyors és rendkívül könnyű gyakorlat, amiről nem beszélünk eleget, pedig hihetetlenül hasznos. Ezt akár munka közben is csinálhatod az asztalod alatt. Nyújtsd ki a lábad, spicceld a lábujjad, és emeld ki egyenesen. Ha 5–10 másodpercig megtartod a lábad a levegőben, az szépen átmozgatja a vádlidat és a combhajlító izmaidat. Ezután válts lábat, és ismételd annyiszor, ahányszor jól esik. Ha más variációra is kíváncsi vagy, elmondjuk mit kell tenned: ellazítod a lábfejed, és kinyújtva előrenyújtod a lábad, majd tíz másodpercenként megemeled. Ez a gyakorlat a has alsó részét dolgoztatja meg.

A deréknyújtást is a mindennapok részévé kell tenni

Az ülőmunka a hátat is kicsinálhatja, de néhány jól bevett szokás javíthat a helyzeten. Nem kell bonyolult dolgokra gondolni, állj fel, és hajolj előre, nyúlj a lábujjaid felé 10–30 másodpercen át. Ezt a gyakorlatot tedd a mindennapi rutinod részévé, sőt ha lehetőséged van rá, óránként ismételd meg, amikor dolgozol. Érezhetően csökkeni fog a derékfájás és a hát alsó részére nehezedő stressz.

A jó öreg guggolás is kötelező az ülőmunka mellett

Ha már felálltál, hogy a lábujjaidat megérintsd, érdemes pár guggolást is beiktatni, mielőtt visszaülsz. Miért is? Azért, mert ez a gyakorlat megdolgoztatja a test legnagyobb izmait: a far-, hát- és lábizmokat. Az rendkívül fontos, hogy helyesen végezd el a mozgásformát: állj vállszélességnél kissé szélesebb terpeszben, nyújtsd ki a karjaidat a törzsed elé párhuzamosan a talajjal, majd hajlítsd be a térdeidet, miközben a hátad és a vállad egyenesen tartod. Engedd le magad addig, ameddig a tested engedi, majd erőteljesen nyomd vissza magad álló helyzetbe. Érdemes a gyakorlatot 20-30 alkalommal megismételned, már azért is, mert felpörgeted a pulzusodat, miközben a tested legfontosabb izomcsoportjait dolgoztatod meg.

Kocogj helyben 1 percig

Egy másik álló gyakorlat, ami felpörgeti a pulzusodat, a helyben kocogás. Ha 60 másodpercig csinálod, akkor a szíved elkezd gyorsabban verni, sőt ha álmos vagy, azonnal felébreszt. A túl sok kávé fogyasztás helyett inkább ezt a trükköt próbáld ki annak érdekében, hogy több energiát nyerj. Ha még intenzívebbre szeretnéd a hatást, emeld a térded vagy a lábfejed a derék vonala fölé minden lépésnél. Ez még jobban megdolgoztatja a láb- és törzsizmaidat, miközben fokozza a pulzusod.

Az imádkozó kezekre is szükség van

Azok, akik egész nap a gép előtt ülnek a kezeikről sem feledkezhetnek meg. Mindössze annyi a dolgod, hogy tedd a tenyereidet össze a állad magasságában, majd lassan engedd le őket a derék felé, miközben a karjaidat közel tartod a testedhez. Engedd le addig, amíg feszülést érzel a csuklóidban, és tartsd így 10–30 másodpercig. Szükség szerint ezt a gyakorlatot ismételd meg egyszer vagy kétszer minden órában, hogy csökkentsd a csukló terhelését. Ha sokat gépelsz, különösen sokat segíthet.

Forrás: Todoist

Kiemelt kép: Freepik

A 5 egyszerű mozgásforma, amit te is megcsinálhatsz napközben, ha ülőmunkát végzel bejegyzés először Karrier Trend-én jelent meg.

Állandóan kimerült és letargikus vagy

Az egyik legnyilvánvalóbb jel, ami megmutatja, hogy valami nincs rendben, ha állandóan kimerült és letargikus vagy, különösen a munkahelyeden. Nehéz jól teljesíteni és produktívnak lenni, ha alig tudod nyitva tartani a szemeidet. Ha nem valamiféle egészségügyi probléma vagy alváshiány áll a háttérben, akkor bizony a kiégés is felmerülhet.

A kiégés miatt fejfájás is jelentkezhet

Ha mentálisan nem vagy jól, idővel testi tüneteket is produkálhatsz. Ilyen például a fejfájás vagy a gyomorfájdalmak, de az immunrendszered is gyengébb lehet, és sokkal fogékonyabb lehetsz az olyan betegségekre, mint a nátha vagy az influenza.

Megjelenik a magány érzése

A kimerültség miatt sokkal magányosabbnak érezheti magát az ember, hiszen sokkal nehezebb fenntartani a személyes kapcsolatainkat. Egy kiégés során tapasztalhatod, hogy sokkal kevesebbszer tudsz találkozni a barátaiddal vagy a családtagjaiddal, ám ez szintén nem tesz jót a mentális egészségnek.

A kiégés során ott van az önbizalomhiány is

A fáradtság miatt valóban nem könnyű jól teljesíteni, de ehhez még jöhet az is, hogy emiatt önbizalomhiány lép fel, hiszen nem jönnek a sikerélmények. Ha azt érzed, hogy állandóan falakba ütközöl, valamint egy idő után már semmi sem motivál a munkádban, akkor mindenképpen érdemes átgondolnod, hogy jó helyen vagy-e, valamint mit tehetnél a változás érdekében.

Dühösebb vagy, mint korábban

A legapróbb dolgok is felidegesítenek? Esetleg már a környezeted is megjegyezte, hogy ingerültebb vagy a szokásosnál? Nos, a kiégésnek ez is fontos jele lehet, hiszen egy rossz mentális állapotban sokkal nagyobb kihívás türelmesnek maradni. Ez azonban negatív hatással lehet a munkádra és a magánéletedre is. Fontos, hogy ne félj segítséget kérni a közvetlen környezetedben vagy éppen szakembertől, aki megmutathatja, hogyan lehet jól kezelni a munkával járó stresszt.

Forrás: Darling Downs Health

A Kiégés – 5 jel, ami megmutatja, ha túlhajszolod magad, és pihenésre van szükséged bejegyzés először Karrier Trend-én jelent meg.

Az ülőmunka alapszabálya: tarts szüneteket

Fontos, hogy a munkaidődbe iktass be szüneteket is, amikor felállsz az asztalodtól, és mozogsz egy kicsit. Már az is sokat jelenthet, ha egy nagyobb sétát kell tenned azért, hogy ebédelhess vagy kávézhass. Ha azonban sétálni nincs is lehetőséged, mindenképpen félóránként állj fel azért, hogy egy kicsit megnyújtózz. A testednek már ez is pozitív változásokat jelenthet.

Szerezz be egy jó minőségű széket

Fontos, hogy a munkaidődet egy olyan székben töltsd, ami támogatja a jó testtartást, és nem nehezíti meg nagymértékben a hátizmokat, valamint a porckorongokat. Egyáltalán nem tesz jót, ha egész nap egy görnyedő pozíciót veszel fel, mert a széked nem elég kényelmes. Az egészséged érdekében érdemes befektetni egy jó minőségű székbe, ami biztosítja a megfelelő védelmet.

Neked megvan a napi 10 ezer lépésed?

Kutatások szerint napi 10 ezer lépést kellene tennünk az egészségünk érdekében. A lépésszámodat úgy növelheted, hogy tudatosan figyelsz a mindennapokban. Ez azt jelenti, hogy a könnyedén megközelíthető távokat autó vagy tömegközlekedés helyett inkább gyalogold le. Ha pedig van lehetőséged a munkahelyedre sétálni, akkor a napod is frissebben indulhat.

Figyelj a testtartásodra ülőmunka közben is

A jó testtartás lehetővé teszi, hogy mélyebben és könnyebben lélegezzünk, emellett pedig javítja a keringést és az emésztést. Azt pedig szintén nem szabad elfelejteni, hogy sokkal magabiztosabbnak és összeszedettebbnek tűnhetünk, ha nem görnyedünk. Éppen ezért kezdj el tudatosan figyelni a testtartásodra, de akár ezt a tükör előtt is gyakorolhatod. Az olyan edzésformák, mint például a jóga vagy a pilates pedig szintén segíthetnek abban, hogy kihúzd magad.

Maradj hidratált

Könnyen megfeledkezhetünk a vízivásról, ha elfoglaltak vagyunk, és ez az ülőmunkát végzőkre különösen igaz. Remek ötlet lehet, ha emlékeztetőket állítasz be magadnak nap közben, így biztosan nem feledkezel meg arról, hogy elegendő vizet igyál. A folyadékpótlás segít fenntartani a koncentrációt és megelőzni a fejfájást.Ez gyakran elhanyagolt, de az általános fittség szempontjából létfontosságú dolog.

Az illóolajok használata nyugodtabbá tehet

Az illóolajok nyugtató hatásúak lehetnek, hiszen remekül segíthetnek csökkenteni a stresszt a mindennapokban. Tartsd a kedvenc illóolajodat a fiókodban, és használd, amikor úgy érzed, hogy szükséged van rá. A levendula és a borsmenta lehet a legjobb választás, ha minél inkább lazítani szeretnél. Emellett pedig szánj néhány percet arra, hogy a munkaidődben is veszel néhány mély lélegzetet, és elengeded a problémákat.

Forrás: Aluminate Life, Healthystd.gov

A Az ülőmunka káros hatásai – Íme 6 szabály, amit neked is be kell tartanod az egészséged érdekében bejegyzés először Karrier Trend-én jelent meg.

A rohanó hétköznapok után a legtöbb magyar dolgozó számára a hétvége jelenti az egyetlen lehetőséget a feltöltődésre. Persze, otthon is vannak elvégzendő feladataink, de mentálisan és fizikálisan is nagy szükség van az energiaraktár feltöltésére. Pihenni sokféleképp lehet, de ez a terület, amelyen nem érdemes spórolni.

A pihenés, ami kijár

Nemcsak csak kijár, de szükséges is, ugyanis megbosszulja magát az, ha hanyagul bánunk a testünkkel, lelkünkkel. Hogy miért?

Habár a sok stressz és a napi feladatok kifárasztják az embert, ám mindez mégsem garantálja a pihentető éjszakai alvást. Az alváshiány növeli a szorongás, a depresszió kockázatát, komolyabb esetekben akár az öngyilkos gondolatokig is elkergeti az érintettet – olvasható a Columbia Egyetem kutatási anyagában. A Harvard Egyetem alváskutatói pedig arról számoltak be, hogy a nem minőségi és nem kellő mennyiségű alvás hozzájárul a további stresszhez, hangulatzavarhoz.

Ha nem figyelünk oda a pihenésre, az nagyobb esélyt jelent a szív- és érrendszeri problémák, az elhízás, a cukorbetegség, a stroke vagy a magas vérnyomás kialakulásához.

Tavaszi minibreak ötletek

A tavasz tökéletes időszak arra, hogy kicsit feltöltődjünk. Ehhez olykor szükség van az időjárás támogatására is, ha szabadtéri programra vágyunk, de olyan tippeket is hozunk, amelyeket a zord idő sem befolyásol.

Kirándulás a természetbe

A magyar táj számos lehetőséget kínál a természet szerelmeseinek. Egy rövid túra a hegyekben (vagy bárhol) vagy piknik nemcsak testileg frissít fel, de mentálisan is kiszakít a munka világából. Ráadásul nem igényel nagy tervezést vagy költségvetést. Fedezzük fel hazánk rejtett kincseit.

Családi és/vagy baráti összejövetel

Még csak különösebb alkalom sem szükséges ahhoz, hogy egy remek hangulatú partit csapjunk. Azoknak az embereknek a társasága, akiket szeretünk, jó hatással vannak ránk, ha ellazult állapotunkban is velünk vannak. A kerti sütés-főzés idejét kezdjük, így a szabadban elkészített és elfogyasztott ételek, a kellemes hangulat oldhatja a bennünk lévő feszültséget.

Termálfürdőzés és wellness

A kényeztetés egy népszerű formája. Magyarország termál- és gyógyvizei világhírűek, miért ne épp mi élvezzük ki ezeket az adottságokat?! Egy ilyen hétvége igazi gyógyír lehet testnek és léleknek egyaránt. Az egész család számára élményteli programmá válhat.

Kulturális feltöltődés

A tavaszi hétvégéken egyre több szabadtéri program várja az érdeklődőket. Ugyan nagyobb a nyüzsgés is, de ez nem jelenti azt, hogy nem lehetne csendben elvonulni és mélyre eljutni. Erre remek lehetőséget kínálhatnak a múzeumok. Az új és intenzívebb kikapcsolódást a fesztiválok, zenei rendezvények, szabadtéri színházak előadásai kínálhatják.  

Kalandos nyomozás

Akár családdal, barátokkal, de munkatársakkal is részesei lehettek egy izgalmas élménynek. Olyannak, amelyet a különböző tematikára épülő szabadulószobák kínálnak. Izgalom, élmény, csapatmunka. Ebben nem lesz hiány.

Gasztroélmények

A hétévégébe beleférhet egy kis kulináris kaland is. Ha más városba látogatunk, érdemes meglátogatni a helyi éttermek egyikét. Ha a magyar borvidékek egyikét vesszük célba, akkor pedig a borászatok kínálatát is érdemes megkóstolni.

Digitális detox

A munka az életünk része, de az állandó elérhetőség komoly stresszforrás. Ha igazán szeretnénk kikapcsolni, akkor a teljes – legalább néhány órán át, de akár egész hétvégét is jelentheti – offline mód adhatja meg ezt az élményt. Hagyjuk magunk mögött a munkahelyi e-maileket, a mindenféle értesítéseket.

Az összeállításunk egy részéhez utazásra és pénzre is szükség lehet, de a minibreaknem kell, hogy drága vagy bonyolult legyen. Egy kis tudatossággal és minimális tervezéssel mindenki megtalálhatja a pénztárcájához és az igényeihez igazodó programot.

Szerző: Rónai Márta
Kép forrása: Pexels

A Tavaszi minibreak: Hétvégi kikapcsolódási tippek dolgozóknak bejegyzés először Karrier Trend-én jelent meg.

Ahogy rügyeznek a fák és hosszabbodnak a nappalok, sokan új lendületet vesznek testük és lelkük formálásában. Míg sokan diétába kezdenek, mások mellé vagy edzésbe is kezdenek. Ugyanakkor arra is hatással van, hogy milyen edzésformát választunk, de még a motivációt is befolyásolja. A hosszabbodó nappalok, az erősebb napsütés serkenti a szerotonin-termel. Ez az úgynevezett boldogsághormon pedig javíthatja a hangulatot, növelheti a fizikai aktivitást, csökkentheti a fáradságérzetet. Nem véletlenül ebben az időszakban kezdenek bele (újra) az edzésekbe. A tél megtette a hatását. Tavaszra már nagyon vágyunk a természetben lenni és egyre többen pattannak a kerékpár nyergébe, vagy indulnak sétára. A tavasz a lelkünket is beindítja és nagyobb vágyat érezhetünk arra, hogy tegyünk valamit az egészségünk, a testünk érdekében. Pláne akkor, ha a mérleg és a tükör egyáltalán nem mutat tetszőt. Ha most gondolkodsz valamibe belefogni érdemes tudnod, hogy mire számíthatsz a közeljövőben.

Tavaszi fitnesztrendek

A technológia egyre nagyobb szerepet játszik az edzési szokások át- és kialakításában és a változások legjavát is a fejlődés okozza.

Okosodunk

Az okos eszközök használata már semmilyen meglepetést és újdonságot nem okoz, így, ha rajtunk van az okoskarkötő vagy -óra használata bármilyen mozgás közben, akár alapkiegészítő lehet. Ám további fejlődés várható, amellyel bármilyen mozgás egyénre szabhatóbbá válik. Azon sem kell meglepődni, ha már az okoszokni és okoscipő is hasonló segítségünkre lesz. Várhatóan megjelennek a virtuális valóságot használó edzések szimulációi. Ennek kapcsán pedig akár a hegyek között vagy épp a tengerpart is helyszíne lehet az edzésünknek.

Első mozgásformák

Nem feltétlenül kell edzőterembe járni és nincs szükség még csak sporteszközökre sem ahhoz, hogy megmozgassuk magunkat. Elegendő csak úgy csinálnunk, mint ahogyan a kisbabák tanulják meg az egyes mozgásformákat. A kúszás, a guggolás, az ugrás és a mászás is erősíti a törzs és a végtagok izomzatát. Az a jó ebben, hogy akár a kertben is végezni lehet, sőt a család is bevonható abba és szórakoztató közösségi élménnyé válhat.

HIIT

Azaz a magas intenzitású intervallum edzés (High Intensity Intervall Training), amelyet csak röviden intervallum edzésként emlegetünk még mindig az élen van. Rengeteg formája van, de mindegyiknek az a lényege, hogy amikor edzel, akkor a pulzus elérje a maximumot, majd azt követi a pihenő szakasz, amely lassú sétát jelent – ez derül ki a Les Mills jelentése szerint.

Csoportos

A csoportos kerékpározás vagy bármilyen más, közösen végzett edzésóra óriási hatást gyakorol a mozogni vágyókra, így a sportolás élményszámba megy.

AI-edzésprogramok

A személyi edző szerepét átveheti a mesterséges intelligencia. A valós idejű adatokkal szolgáló AI-edző figyel a testtartásra, a mozgásforma kivitelezésre és javaslatokat, korrigálási lehetőségeket kínál. Arról nem is beszélve, hogy személyes edzőtervet állít össze.

Holisztikus fitnesz

Ma már nemcsak a test edzése az elsődleges szempont, hanem a léleké is. Tehát az olyan mozgásformák, mint a jóga, a tai chi kiegészül mindfulness vagy légzőgyakorlattal esetleg hidegterápiával. Ezek együttesen edzik a test izomzatán túl az idegrendszert is.

Közösségi túrák

A természetjárás sosem megy ki a divatból, ám annak egy új szintjét élhetjük meg, ha nem csupán a családdal, hanem szervezett formában, többen kelünk útra. Egy ilyen túra nem csupán azt jelenti, hogy kellemes sétát teszünk a természetben, hanem vegyítve lehet játékos feladatokkal, vagy akár intervallumos edzésekkel is. Ezáltal nemcsak a testet lehet edzeni, hanem élményekkel is gazdagodhatunk.

Digitális detox edzések

A technika már mindenhová beférkőzött, de az ilyen jellegű testmozgásnak éppen az a lényege, hogy legalább arra az időszakra, amíg mozgunk, egyáltalán ne használjuk és ne is legyenek a közelünkben az eszközeink. Így ténylegesen elmélyülhetünk az edzésben és kis időre kiszakadhatunk a digitális világból.

Nos, bőven lehet válogatni a felsorolt fitnesztrendek közül és bárki megtalálhatja a számítását.

Szerző: Rónai Márta
Kép forrása: Pexels

A Tavaszi fitnesztrendek 2025-ben: Mihez kezdj magaddal? bejegyzés először Karrier Trend-én jelent meg.

A stressz és az állandó sietség a legtöbbünk életének szerves része. Ebben az állandó lótás-futásan különösen nagy szerepe van annak, hogy odafigyeljünk az egészségünkre. A tavasz ideális időszak arra, hogy feltöltsük a testünk energiaszintjét és vitaminkészletét. Az újévi fogadalmak nagy százaléka az egészséghez, az egészséges életmódhoz kapcsolódó, amelynek szerves része a fogyás is. Ám talán a tavasz az az időszak, amikor még többen ráveszik magukat, hogy érdemben is történjen változás. Egy 2022-ben végzett kutatás szerint a tavaszi fogyókúrahullámot a testünkkel való elégedetlenség fokozza és ez nyárára tetőzik.

A bikiniszezonig még van idő, ám a vitalitásra sokkal nagyobb szükségünk van most. A tavasz beköszöntével több energiát használunk el, mert több időt tartózkodunk a természetben. Talán még a munkahelyet is gyalog, kerékpárral vagy tömegközlekedve közelítjük meg, hogy minél többet legyünk a friss levegőn. Ugyanakkor a testünk télen felélt raktára pótlást igényel. Éppen időben, mert megjelennek a szezonális gyümölcsök és zöldségek.

Raktárfeltöltés

Fogyókúra és diéta idején válogatott és szabályozott étrend alapján igyekszünk megszabadulni a fölös kilóktól. Egyúttal sokkal nagyobb figyelmet fordítunk az egészséges étrendre, az alapanyagok minőségére. Szerencsére a tavasz az az időszak, amikor a természet is támogatja ezt a törekvésünket.

A saját kertünkben megtermő, a helyi piac megbízható termelőinek portékái, a biogazdálkodásból származó szezonális gyümölcsök és zöldségek  ideális vitamin- és tápanyagforrásnak bizonyulhatnak. Érdemes kihasználni mindent, amit ilyenkor a természet tálcán kínál.

Szezonális alapanyagok terítéken

A tavasz kiváló lehetőséget kínál arra, hogy friss, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag alapanyagokat beépítsünk az étrendünkbe. Ez általában igaz lehet mindenkire, de akik sokat dolgoznak és stresszes a munkájuk, azoknak még nagyobb tudatossággal kell táplálkozniuk is. Nézzük, hogy a gyakorlatban milyen alapanyagokkal bolondíthatjuk meg a napjainkat!

Az olyan zöld leveles zöldségek, mint például a spenót, sóska vagy a rukkola mind gazdag vasban, folsavban és C-vitaminban és segítenek leküzdeni a fáradtságot. A spenót főzelékként népszerű (vagy nem), de ha nem kedveljük, akkor elrejthetjük a reggeli smoothie-ba. Egy banánt dobjunk a turmixba, adjunk hozzá egy marék bébispenótot, öntsük fel az egészet 0,5 dl vízzel és 2 dl mandulatejjel. Turmixoljuk össze és ha nem elég édes, egy kis mézzel megédesíthetjük a reggelt. Szórjuk meg kis fahéjjal az ízfokozás és a hangulat kedvéért. A rukkolát a reggeli szendvicsedbe rejthetjük el.

A retek és az újhagyma szezonja is most van, amelyek segítik az emésztést és támogatják a máj méregtelenítését. Mindkettő kiváló szendvics feltétként, de a hagymával érdemes óvatosan bánni, ha ügyfelekkel foglalkozunk, fontos tárgyalásra készülünk.

A spárga vízhajtó hatását is érdemes kihasználni, hiszen természetes módon támogathatjuk a veseműködést. Készíthetsz belőle krémlevest vagy tejszínes-spárgás tésztát, hogy élvezetes módon ki tudjuk használni az előnyeit.

Tavasszal jobban vágyunk a könnyedebb ételekre és jókor érnek a bogyós gyümölcsök, amelyek antioxidánsokban gazdagok, megvédik a sejteket a károsodástól. Önmagukban is fogyaszthatók, de hideg levesként vagy smoothie formájában is remek vitaminforrások.

A lassú felszívódású hüvelyesek – borsó, lencse – hosszabb ideig képesek az energiaszintet tartani. Kiváló alapanyaga lehet leveseknek, köreteknek, salátáknak.

Nassolás gyanánt akár a munkahelyen is csemegézni lehet a diófélékből, más magvakból. Mértékletes fogyasztásukkal omega-3 zsírsavat viszünk be a szervezetbe, amely jótékony hatással van az idegrendszerre és a koncentrációra.

Tavaszi tudatos táplálkozás és életmód

Akár minden nap jelen lehet a stressz a munkában és/vagy a magánéletben. Emiatt nagyon fontos a rendszeres és változatos táplálkozás és a kiegyensúlyozott tápanyagbevitel. Arra érdemes odafigyelni, hogy természetes, feldolgozatlan élelmiszereket fogyasszunk, amellyel elkerülhetjük az energiaszint ingadozását. Vagyis stabilizálni tudjuk a vércukorszintet és ezáltal csökkenteni lehet a fáradtságot. A szezonális táplálkozás magasabb tápanyagtartalmat biztosít a szervezet számára. Ha figyelembe és számba vesszük az évszaknak megfelelően termő zöldségeket és gyümölcsöket, azzal a bélrendszer mikrobiomját is támogatjuk. Az ugyanis évszakonként változik és így kihat az immunrendszerre, az egészségre.

A stresszes életmód növelheti a szabadgyökök jelenlétét a szervezetben, de a friss zöldségek és gyümölcsök segítenek semlegesíteni azokat. Magas víztartalmuk miatt hozzájárulnak a megfelelő folyadékbevitelhez.

A rostokban gazdag táplálkozás segíti az emésztést és az immunrendszer megfelelő működését, ami közvetetten befolyásolja a stressztűrést és az energiaszintet.

Fektess be és nyerj több energiát

A naposabb és hosszabb világos órák száma, a jobb idő előcsalogathatja a tavaszi fáradtságot. Ebben az esetben lehet, hogy kevésbé érezzük magunkat késznek a sportoláshoz, pedig megéri az abba fektetett energia, ugyanis jóval többet kap az ember. Ha mégsem érezünk magunkban elég erőt a sportoláshoz, akkor is töltsünk minél több időt a szabadban. Ez lehet egy kellemes séta, de akár a kertben végzett munka is. A természetben töltött idő csökkenti a stresszt, javítja a hangulatot. A napfény cirógatása is jól esik, de a természetes D-vitamin forrása is, amely erősíti az immunrendszert és segít a fáradtság leküzdésében is.

Ügyeljünk a minőségi és mennyiégi alvásra, a stressz kezelésére (relaxáció, légzőgyakorlat) és a mentális frissesség fenntartására.

Szerző: Rónai Márta
Kép forrása: Pexels

A Tudatos táplálkozás tavasszal: Egészséges receptek és tippek bejegyzés először Karrier Trend-én jelent meg.

Mindenki leterhelt és mindenkinek megvan a maga stresszfaktora az életében. Komoly lelki, mentális és fizikai panaszok, betegségek okozója. Az alvásminőség romlása, a hangulat ingadozása, az ingerlékenység és a feledékenység mind a stressz tünete lehet. Nem csak annak, ugyanis létezik egy úgynevezett naplemente-szindróma, amely egy neurológiai jelenség. Főleg az Alzheimer-kórban és demenciában szenvedőknél figyelhető meg. A nap végéhez közeledve fokozott nyugtalanság, zavartság, szorongás és ingerlékenység jelentkezhet, amely jelentős hatással lehet a betegek életminőségére és gondozásukra. Az utóbbi években azonban egyre nagyobb figyelmet kap az a kérdés is, hogy a szindróma tünetei milyen kapcsolatban állhatnak a munkavégzéssel és a mindennapi teljesítménnyel.

A naplemente-szindróma jellemzői

A szindróma fő tünetei leginkább délután vagy kora este jelentkeznek, és megnyilvánulhat nyugtalanság, zavartság, kognitív hanyatlás, hangulatingadozás, megromlott alvásminőség, de akár hallucináció formájában is. Ezek olyan komoly jelek, amelyek befolyásoljak az egyén életminőségét. Az aggasztó jelek arra is rávilágíthatnak, hogy segítségre van szükség.

Ugyan ez a neurológiai problémaelsősorban az időskori demenciával hozható összefüggésben, bizonyos munkavállalók esetében is megfigyelhetők az ehhez hasonló tünetek. Különösen azok veszélyeztetettek, akik hosszú munkaórák vagy váltott műszakos beosztás miatt krónikus fáradtságtól szenvednek. A cirkadián ritmus megzavarása miatt a naplemente-szindrómához hasonló tünetek jelentkezhetnek. A munkahelyi mesterséges fény és a túlzott képernyőhasználat befolyásolhatja az alvás-ébrenlét ciklusát, amely teljesítménycsökkenéshez vezethet.

A nap végén fáradtság csökkentheti a koncentrációt, növelheti a stresszt és kihatással lehet a döntéshozatali képességekre, a cselekedetekre.

A munkahelyi nyomás, határidők tartása és a szociális interakciók mentális kimerültséget eredményezhetnek, amely estére fokozott ingerlékenység formájában törhet ki.

Mit lehet tenni?

A naplemente-szindrómához hasonló tünetek elkerülése érdekeben sokat lehet tenni a munkahelyen is.  A megfelelő mennyiségű szünet segítheti a koncentráció fenntartását és a mentális fáradtság csökkentését. Érdemes kihasználni a beszűrődő természetes fényt vagy megteremteni annak lehetőségét, hogy az érvényesülni tudjon.

A relaxációs gyakorlatok, a meditáció és légzőgyakorlatok csökkenthetik a délutáni fáradságot.

A munkarend átvariálásával helyre állhat a biológiai óra, valamint a kiegyensúlyozott, egészséges étrend, a rendszeres mozgás és a pihetető alvás is hozzájárulhat a mentális jóléthez.

A naplemente-szindróma elsősorban az időskori demenciával hozható összefüggésbe, de a modern világban is megfigyelhetők hasonló tünetek.

Szerző: Rónai Márta
Kép: Pexels
Forrás: Forbes

A A stressz nem minden, lehet, hogy a naplemente-szindróma a ludas? bejegyzés először Karrier Trend-én jelent meg.

A modern életvitel velejárója a folyamatos rohanás, a végtelen feladatok és a mindenütt jelenlévő stressz. Ebben az év végi kavalkádban pedig a világot akarjuk megváltani és még magunk is képesek vagyunk elhinni azt, hogy pihenni most nem szabad. Ez a lehető legrosszabb hozzáállás, mert a testünk teljes kizsákmányolásával nemcsak fizikai tüneteket tapasztalhatunk, de érezhető annak mentális és lelki lenyomata is. Márpedig ebben az időszakban, amikor még nagyobb a nyomás rajtunk, éppen hogy a pihenéssel lehet megtartani a motivációnkat és az erőnket is.

A pihenés hatása a fizikumra

A testünknek időre van szüksége a regenerálódáshoz. Még a legnagyobb hajtás közepette is figyelnünk kell az alvás minőségére, mert az alváshiány legyengítheti az immunrendszert, megnövelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Az állandó kimerültség csökkenti az izomerőt és az állóképességet, a teljesítményt és hajlamosabbá tesz minket a balesetekre.

Az alvás vagy akár aktív pihenési forma – mondjuk egy könnyed séta vagy kocogás –, segít a testnek újraépíteni önmagát. Ezzel lehetőséget teremtünk a testnek arra, hogy a sejtek regenerálódjanak,  az energiaraktárak töltődjenek.

A mentális egészség

A túlterheltség és a folyamatos stressz negatív hatással van az agyunk működésére. A koncentráció csökken, nehezebben döntünk és könnyebben hibázunk. Az alvási idő krónikus lecsökkenése egyenes utat nyit a szorongás, a depresszió és a kiégés felé. Kutatások eredményei bizonyítják, hogy az alvás mennyisége és minősége is összefügg a munkaterheléssel.

A tartós stressz károsíthatja az agy idegi kapcsolatait, és befolyásolhatja az érzelmek szabályozásáért és a tanulásért felelős területeket.

A pihenés azért nélkülözhetetlen, mert bármilyen formáját választjuk annak, azt tesszük lehetővé, hogy az agyunk újraszervezze önmagát. Ez az időszak különösen fontos a memória rögzítése és a kreativitás szempontjából. Ha tehát a legjobb formánkat szeretnénk hozni, a pihenés nem megspórolható.

A lelki egyensúly

Ha nem adunk magunknak időt az igazi és örömteli kikapcsolódásra, az élet könnyen üressé, egyhangúvá válhat. Az állandó hajtás eltompíthatja az érzelmeinket, és megfoszthat minket attól, hogy megéljük a pillanatokat. A pihenés lehetőséget teremt arra, hogy újra visszatalálhassunk önmagunkhoz, és átértékeljük a dolgokat, történéseket.

Az aktív vagy passzív segíthet abban, hogy újra összhangba kerüljünk önmagunkkal. Ha ezt megadjuk önmagunknak, akkor a kiegyensúlyozottságot adhatjuk meg magunknak és ezáltal leszünk képesek az élet pozitív oldalát látni.

Mit veszíthetünk?

A pihenés rendszeres kihagyása, elmulasztása előbb vagy utóbb minden szempontból törlesztést követel. Meggyengülhet az egészség, romlhat a teljesítmény, eltűnik a munkakedv és a motiváltság, érzelmi kimerültség, türelmetlenség, ingerlékenység lehet úrrá rajtunk. A kérdés tehát nem az, hogy megengedhetjük-e magunknak a pihenést, hanem az, hogy megengedhetjük-e magunknak annak hiányát.

Szerző: Rónai Márta
Kép forrása: Pexels

A Az év végi hajtás után ideje pihenni, mert baj lesz bejegyzés először Karrier Trend-én jelent meg.

Jól tudjuk, hogy a nem kielégítő alvás milyen negatív hatással lehet ránk. Éppen ezért a váltott műszakos munkarend nem ideális sem a magánélet, sem az egészség számára, ennek ellenére egyes munkakörök esetében ez elkerülhetetlen.

A váltott műszak kihívásai

A váltott műszakos munkavégzés sok szektorban elengedhetetlen, hiszen számos iparág – például egészségügy – megköveteli, hogy a munkavállalók éjjel-nappal elérhetők legyenek. Egyre több kutatás és gyakorlati tapasztalat mutat rá, hogy a váltott műszaknak komoly negatív hatásai is lehetnek. A munka és a magánélet egyensúlyától kezdve az egészségügyi kockázatokig, számos tényezőt kell figyelembe venni, amikor valaki ilyen jellegű munkát végez.

Egészségügyi kockázatok

Az egyik legkomolyabb probléma, amelyet a váltott műszak okozhat, az egészségre gyakorolt negatív hatás. A természetes biológiai óránkat megzavaró műszakváltások felboríthatják a szervezet egyensúlyát, ami hosszú távon különféle egészségügyi problémák okozója lehet. A Harvard Egyetem cikke szerint az Egyesült Államokban és Európában is a munkavállalók 15-30%-át érintő munkarend.

A magas vérnyomás, a cukorbetegség és a mozgásszegény életmód mindenképp a szív- és érrendszeri problémák kialakulásának rizikófaktorai, de egy tanulmány szerint ebbe a sorba belép a váltott műszak is. Az ilyen műszakban dolgozóknál fokozottabban jelentkezhet az érelmeszesedés és a koszorúérbetegség is. Az éjszakai műszak növelheti a magas vérnyomás, a szívritmuszavarok és a szívinfarktus kialakulásának kockázatát, mivel a stressz, az alváshiány és az egészségtelen táplálkozás mind hatással vannak a szív egészségére.

Alvászavarok

Az éjszakai műszakok és a rendszertelen alvásidő alvászavarokhoz vezethet. A normál munkavégzésnek megfelelő, nappali műszak során pedig aluszékonyság jelentkezhet. Ha az alvás minősége romlik, az közvetlen hatással van a munkavégzésre és az általános jólétre.

Anyagcsere- és emésztési problémák

A rendszertelen étkezések és a megváltozott napi rutinok felboríthatják az egész életmódot és az anyagcserét is. Az éjszakai műszakban dolgozók körében gyakori, hogy éjszaka esznek, ami elhízáshoz és hosszú távon cukorbetegséghez is vezethet. Emellett a gyomor- és bélrendszeri problémák kialakulására is nagyobb az esély.

Fáradtság és kimerültség

A váltott műszakban dolgozók gyakran szenvednek krónikus fáradtságtól, ami hatással van a koncentrációjukra, teljesítményükre és döntéshozatali képességeikre. A folyamatos kimerültség nem csak a munkahelyi hatékonyságot rontja, de növeli a munkahelyi balesetek kockázatát. Ez a fajta munkarend hatalmas mentális terheléssel jár, amely hangulatingadozáshoz, szorongáshoz, depresszióhoz vezető út is lehet.

Munka-magánélet egyensúlyának felborulása

A váltott munkarend nem az egészség, de nem is a család béke barátja. Az éjszakai és hétvégi munkavégzés, valamint a rendszertelen pihenőnapok miatt a családi és társas kapcsolatok ápolása nehézkessé válhat.

A rendszertelen időbeosztás megnehezíti a közös programok tervezését, közös megélését. A családi és baráti kapcsolatok gyengülése hosszú távon érzelmi problémákhoz, stresszhez és kapcsolati konfliktusokhoz, elszigetelődéshez vezethet.

Nem ideális, de segíthetsz magadon

A váltott műszakos munkavégzés számos iparágban elengedhetetlen, nem hagyható figyelmen kívül annak negatív hatása sem. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne lehetne a negatív hatásai ellen valamit tenni. Az egészséges életmódra való átállás, a tudatos tervezés és odafigyelés ugyan plusz feladatot ró az emberre, de ez lehet a mozgatórugója annak, hogy ne menjen az egészség és a magánélet rovására. Ugyancsak nagyon fontos figyelni a pihenésre és az egyénileg leghatékonyabb stresszkezelési módszerre.

Szerző: Rónai Márta
Kép forrása: Pixabay

A Váltott műszak, egyenlő az emberkínzással? bejegyzés először Karrier Trend-én jelent meg.