Az ADHD-val élők számára a munkavégzés sokszor extra kihívásokat jelent, különösen a fókusz és az időkezelés terén. Egy-egy jól megválasztott tipp azonban segíthet abban, hogy a mindennapi feladatok átláthatóbbá és kezelhetőbbé váljanak. Most eláruljuk, hogy mik azok a dolgok, amelyeket érdemes lehet kipróbálni.
A vizuális és hangos emlékeztetők sokat segíthetnek
ADHD-val felnőttként sokat segíthetnek a listák és az emlékeztetők a mindennapi szervezettségben, de nem érdemes mindent felírni, mert az inkább csak stresszt okoz. Inkább így csináld, ha te is érintett vagy:
- Állítsd sorrendbe a feladataidat, a legfontosabbakat tedd előre.
- A nagyobb teendőket bontsd kisebb lépésekre.
- Használj színkódokat (pl. sürgős, késik stb.).
- Próbálj ki időzítős vagy tervező appokat.
Egy fontos tipp az is, hogy a szünet tartása elengedhetetlen
ADHD-val nehéz hosszabb ideig egy dologra koncentrálni, ezért érdemes rövidebb blokkokban dolgozni. Például 30 perc fókuszált munka után tarts pár perc szünetet, majd térj vissza. A szünetek akkor a leghasznosabbak, ha egy kicsit meg is mozdulsz, tehát egy rövid séta vagy nyújtás segít felfrissülni. A mozgás nemcsak a koncentrációt javítja, hanem a hangulatodra is remek hatással lehet. Próbáld ki!
Tervezd be a fókuszidőt a napodba
Az állandó váltás feladatok között könnyen szétszórttá tesz, és bizony ADHD-val pedig még nehezebb visszarázódni egy-egy megszakítás után. Éppen ezért érdemes előre kijelölni olyan időszakokat, amikor csak egy dologgal foglalkozol. Próbálj beiktatni a napodba „fókuszblokkokat”, amikor zavartalanul tudsz dolgozni. Ilyenkor kapcsold ki az értesítéseket, és ha lehet, jelezd a kollégáidnak is, hogy ne zavarjanak. Már pár ilyen nyugodt időszak is sokat számíthat abban, hogy mennyire leszel hatékony.
A tipp, amitől sokan félnek: merj beszélni a feletteseddel a diagnózisodról
Ha vannak olyan feladatok vagy napszakok, amikor nehezebben megy a koncentráció, érdemes ezt jelezni a vezetődnek. Például kérheted, hogy a részletesebb, nagyobb figyelmet igénylő munkát inkább reggel kapd meg, vagy hogy a később érkező feladatokat írásban is küldjék el. Egy egészséges munkakörnyezetben nem szégyen beszélni arról, ha valakit ADHD-val diagnosztizáltak, és egy jó vezető próbál segítséget nyújtani. A lényeg, hogy ne csak a nehézségekről beszélj, hanem arról is, hogyan próbálod kezelni, és miben tudnának támogatni.
Találd meg a számodra működő jegyzetelési módszert
A jegyzetelés sokat segít abban, hogy átlásd és megjegyezd a feladatokat, megbeszéléseket. Érdemes olyan rendszert használni, ami neked kényelmes: például rövid pontokba szedni a lényeget, vagy fő témákra és alpontokra bontani. Ha így is nehéz mindent követni, felveheted a meetingeket (ha belefér), és utólag átnézheted, hogy miről volt szó. Így biztosan nem marad ki semmi fontos.
Nem kell mindent egyszerre megváltoztatnod ahhoz, hogy könnyebb legyen a munka. Már néhány apró szokás is nagyon sokat számíthat. A lényeg az, hogy a rutinod úgy alakítsd, ami számodra a legjobb hatékonyság szempontjából, és persze ne félj támogatást, valamint tanácsot kérni másoktól.
Forrás: Everyday Health
Kiemelt kép: Freepik
