2020 sok szempontból nem volt túl jó év: a járvány miatt sokak egészsége került veszélybe, kié koronavírus-fertőzöttség miatt, kié azért, mert ideiglenesen bezártak a testmozgás lehetőségét biztosító létesítmények és a megfelelő életvitelhez szükséges hozzávalókat kínáló üzletek, piacok, megint másoké a nem minden szempontból áldásos home office miatt. Ha az ínycsiklandó karácsonyi menüt a fittség és az immunrendszerre gyakorolt jótékony hatás nevében szeretnénk összeállítani, hogy kirobbanó formában vághassunk bele a téliszezonba, az ünnepekbe, a következő esztendőbe, vagy akár a 2021-es munkaévbe, fogadjuk meg Karmó Szilvia, életmód- és táplálkozási tanácsadó, személyi edző tippjeit!
Az adventi időszak bizony sokak számára a – sokszor egészségtelen – finomságok ideje: forralt bor és puncs, rengeteg sütemény, nem éppen kímélő ünnepi lakomák, és a többi. A mostani, a vírus miatti bizonytalansággal teli évben pedig senkit nem is marasztalhatunk el amiatt, ha csokoládéban leli örömét, vagy éppen vígaszát.
Azt talán bemutatni sem szükséges, hogy az ülőmunka, a fitnesztermek bezárása miatti mozgásszegény életmód, a home office következtében felborult munkanapok és étkezések, mind-mind mennyire negatív hatással lehetnek az egészségünkre. Az ülőmunka nem csak külső testrészeinkre, de a belső szervekre is rossz hatással lehet: a gerinc fájdalmas betegségei mellett az agyvérzés, a szívinfarktus, a szívnagyobbodás és a vesebetegségek rizikófaktorát is növelheti. Otthonról sok esetben többet dolgozunk, mint az irodában, ami szintén nem tesz jót testi és lelki állapotunknak. Mindezek mellett a rendszertelen étkezés döntően befolyásolja a következő területeket: anyagcsere, vércukorszint, étvágy, vérnyomás, cukorbetegség kialakulásának kockázata, hízás-fogyás. Szerencsére azonban megoldás lehet némi változtatás. Figyeljünk oda az ünnepekkor, és utána is a rendszerességre és arra, mit eszünk!
– Néhány alapvető szempont figyelembevételével a karácsonyi ételek egészségesebbé varázsolhatók, és a bevitt kalóriák számát is csökkenthetjük. Ez pedig nem azt jelenti, hogy le kell mondanunk az élvezetes ízekről! Megfontolandó szempontok a megfelelő alapanyagok kiválasztása és az étel elkészítésének módja – hívta fel a figyelmet Karmó Szilvia.
Nézzük először az elkészítést!
– Bő olaj helyett az ételt süssük sütőben, illetve használhatjuk a manapság egyre elterjedtebb forró levegős sütőket is. Nem is gondolnánk, de így több száz kalóriát is spórolhatunk. Ha mégis zsiradékban akarunk sütni, akkor használjunk inkább kókuszzsírt! A zöldségeket pároljuk, ez a legegészségesebb főzési módszer. Ha a köret legalább fele párolt zöldség, máris egészségesebb az étel, és igen fontos rostanyagot is viszünk a szervezetünkbe – magyarázta a szakember.
Az alapanyagok kulcsfontosságúak
A tanácsadó szerint fontos, hogy sok fehérjében gazdag, zsírszegény húst, halat fogyasszunk. A halak tele vannak omega3 zsírsavval, ami nagyon fontos az egészséges immunrendszer megőrzésében, illetve óv a szív- és érrendszeri betegségektől. A legnagyobb mennyiségben a lazac, a tonhal, a makréla és a szardínia tartalmazza ez a fontos anyagot, hívta fel a figyelmet.
– Nagyon fontos továbbá a megfelelő rostmennyiség bevitele is. Az ünnepi asztalra is kerüljön bőven zöldség és gyümölcs, melyeknek nem elhanyagolható a vitamintartalmuk sem. A rostok táplálékul szolgálnak a vastagbélben lakó hasznos baktériumoknak, amik így hatékonyan védik a szervezetünket, erősebb lesz tőlük az immunrendszerünk. Jó magyar szokáshoz híven persze biztos kerül rántott hús, hal, vagy zöldség az asztalra karácsonykor. Ha mindenáron panírozni szeretnénk, akkor használjunk teljes kiőrlésű lisztet, zablisztet. A szupermarketek polcain találunk már teljes kiőrlésű morzsát is. De inkább hagyjuk a bundát! Egyébként ezek az ételek is elkészíthetők sütőben sütve, így legalább a plusz olajat kerüljük. Majonézhez, öntetekhez, salátákhoz tejföl helyett pedig kefirt vagy görög joghurtot használjunk – így a szakember. Hozzátette, köretként sima rizs helyett használjunk barnarizst, bulgurt, kuszkuszt, hajdinát vagy árpagyönygyöt. Burgonya helyett pedig inkább a lassú felszívódású szénhidrátot tartalmazó édesburgonyát javasolta Karmó Szilvia.
A tradicionális karácsonyi ételek is lehetnek egészségesebbek 1-2 praktika bevetésével:
- Halászlevet többféle halból készítsünk, így az igencsak zsíros ponty mennyiségét akár harmadára, negyedére csökkenthetjük. Mi magyarok mindent kenyérrel szeretünk enni: fehérkenyér helyett félbarna, barna kenyérrel vagy rozscipóval együk. Ha a tésztát részesítjük előnyben, akkor az legyen teljes kiőrlésű vagy durum.
- Egy másik közkedvelt étel, ami nem hiányozhat az ünnepi asztalról a töltött káposzta. Disznóhús helyett használjunk soványabb marha- vagy pulykahúst. A töltelékbe rizs helyett tegyünk bulgurt vagy árpagyöngyöt. Ha rántással készítjük, akkor kókuszolajat és teljes kiőrlésű- vagy zablisztet használjunk.
- Nem ünnep az ünnep sütemények és desszertek nélkül. Aki ilyenkor is figyel az alakjára és a bevitt kalóriák mennyiségére, annak se kell lemondani ezekről a finomságokról. Olaj és vaj helyett válasszuk az almapürét. Érdekesen hangozhat, de a tészta összeállításakor jól alkalmazható. A lágyabb tészták esetében a vaj vagy olaj helyettesíthető vele. A vajat natúr joghurttal is kiválthatjuk és még krémesebb is lesz a tészta. Cukor helyett édesítőszert használjunk. Búzaliszt helyett mandula-, tönköly-, vagy zabliszt használható. A tejet helyettesíthetjük íróval, aminek a zsírtartalma 1 százalék alatti. Ugyanúgy viselkedik a tésztában, mint a tej. A diófélék egy részét kiválthatjuk zabpehellyel. A sütemény íze megmarad, de a zsírtartalma jelentősen csökken.
- Az agyunkat is becsaphatjuk. Tálaljunk kisebb tányéron, így ugyanaz az adag nagyobbnak tűnik. Mindenkinek adagoljuk ki az ételt, tálaljunk szépen. Sokkal esztétikusabb marad az asztal is, ha nem az étellel teli fazék vagy lábos van a közepén. Lassan együnk, ne siessünk. Élvezzük ki az együttlétet és a közös étkezést. A fogások közt tartsunk kis szünetet, hogy az agyunknak legyen ideje felfogni, ha már jóllaktunk.
- Természetesen ihatunk egy kis emésztést segítő italt is, ami inkább bor legyen. Ha mégis inkább édesebb likőrt, például tojáslikőrt innánk, akkor készítsük házilag édesítőszerrel.
Karmó Szilvia egy karácsonyi menüsort is összeállított a számunkra, mely saját receptjeit tartalmazza, melyeket a Nosalty.hu oldal ihletése mellett talált ki:
1. Előétel:
Gránátalmás lazacsaláta tormával:
A tormának és a gránátalmának vírus és baktériumölő hatása van, így már ez a saláta is védi az immunrendszert.
Hozzávalók: füstölt lazac, madársaláta, gránátalma, reszelt torma, barna kenyér vagy rozscipó
Az öntethez: 1 dl olíva olaj, ½ dl balzsamecet, kevés dijoni mustár, 1 gerezd zúzott fokhagyma, só, bors, esetleg egy pici méz
Elkészítés: Az öntetben átforgatjuk a madársalátát, a füstölt lazacszeleteket kisebb darabokra vágjuk, és a salátához adjuk. Az egész tetejét megszórjuk gránátalmamagokkal és a reszelt tormával. Jól összeforgatjuk és pirítóskenyérrel tálaljuk.
2. Leves:
Gyömbéres-narancsos sütőtök-krémleves
Hozzávalók 2 főre: 30 dkg sütőtök, 2 db narancs, kb. 3 cm-es gyömbér, csipet só és bors, 1 tk édesítőszer, 1 ek kukoricakeményítő, 2 dl főzőtejszín, 3 dkg vaj, 1 ek kókuszolaj, 7 dl víz
Elkészítés: A sütőtököt lereszeljük nagyobb lyukú reszelőn, majd a gyömbért felszeleteljük. Egy edényben felhevítjük az olajat a vajjal és a gyömbérszeleteket pár pillanat alatt elősütjük benne. Ezután ráreszeljük az egyik narancs héját, hozzáadjuk a reszelt sütőtököt, egy csipet sóval és őrölt borssal megszórjuk. Hozzáadjuk az édesítőszert, ráfacsarjuk a két narancs levét és alaposan összekeverjük. Pár percig pároljuk a tököt, majd felöntjük vízzel és kb. 10 percig főzzük. Közben a kukoricakeményítőt simára keverjük a tejszínnel, és mikor a sütőtök puhára főtt, állandó keverés mellett, lassan a leveshez csorgatjuk. Addig főzzük, amíg kellően besűrűsödik. Levesszük a tűzről és botmixerrel pépesítjük. Hogy még selymesebb legyen, átszűrjük. A tetejét végül megszórhatjuk pirított tökmaggal, vagy egy kis fahéjjal. Díszíthetjük narancsszelettel, csillagánizzsal.
3. Főétel
Zöldfűszeres kéregben sült sertésszűz pagodakarfiol-pürével, céklás rizottóval és céklachipssel
Zöldfűszeres sertés szűz: 1 db sertésszűz, 15 dkg vaj, 3 ek zsemlemorzsa, 2 db fokhagyma, só, bors, friss rozmaring, kakukkfű, majoránna, petrezselyemzöld
Elkészítés: A sertésszűzfilét sózzuk, borsozzuk, majd egy serpenyőben előkérgezzük, a zöldfűszereket egy turmix segítségével zsemlemorzsával összeturmixoljuk. Az előkérgezett húst tojássárgájába forgatjuk, majd a zöldfűszeres morzsába. Sütőben 180 fokon rózsaszínre sütjük.
Pagoda karfiol püré: 1 közepes fej pagodakarfiol, 2 l csirke alaplé (szükség szerint), 1,5 ek puha vaj, 3 ek tejföl, só ízlés szerint (tengeri), bors ízlés szerint, reszelt szerecsendió ízlés szerint
Elkészítés: A karfiolt megtisztítjuk, rózsáira szedjük, és csirkehúslevesben puhára főzzük. Pár darabot félreteszünk a díszítéshez. A megfőtt karfiolt konyhai robotgépben krémesre mixeljük, hozzáadjuk a puha olvasztott vajat, a tejfölt, sózzuk borsozzuk, ha túl sűrű, pár kanál főzőlével hígítjuk. A félretett karfiolrózsákat kevés vajon világosra pirítjuk, a kész püré tetejére helyezzük.
Cékla chips: 3 db cékla, 2 ág rozmaring, 1 evőkanál olívaolaj, só, bors
Elkészítés: A céklát pucoljuk meg, majd éles késsel vágjuk vékony karikákra. Rendezzük a céklákat egy sütőpapírral bélelt tepsibe. Arra ügyeljünk, hogy a szeleteket ne rakjuk egymásra. Locsoljuk meg kevés olívaolajjal, és szórjuk meg sóval, borssal, rozmaringgal. Tegyük 190 fokos sütőbe, és süssük meg körülbelül 15-20 perc alatt. Közben egyszer óvatosan forgassuk át a céklaszeleteket. Amikor a szélük elkezd barnulni, kivehetjük a sütőből. Vigyázzunk, mert a chipsek hamar megégnek! Hagyjuk a tepsiben kihűlni, utána szedjük csak le a papírról!
4. Desszert
Citromos-kókuszos panna cotta torta (sütés nélkül, 12 szelet)
Hozzávalók: 10 dkg zabpehely, 5 dkg kókuszreszelék, 1 db citrom, 5 dkg vaj, 4 dl habtejszín, 2 dl tej, ízlés szerint édesítőszer, 1 csomag étkezési zselatin
Elkészítés: A zabpehely felét ledaráljuk, majd hozzáadjuk a másik felét, a kókuszreszeléket és a lágy vajat. Összegyúrjuk és közben hozzáadjuk a citrom levét. 1 órára hűtőbe tesszük. Folpackkal kibélelünk egy 24 centis tortaformát, majd a zabpelyhes alapot belenyomkudjuk úgy, hogy pereme is legyen az alapnak. A tejszínt és a tejet az édesítővel felmelegítjük (de nem forraljuk) hozzáadjuk a zselatint és alaposan elkeverjük. A krémet rászedjük a zabos tortaalapra, folpackkal letakarjuk és szilárdulásig hűtőben tároljuk. Legjobb, ha egy napig hagyjuk, hogy az ízek összeérjenek. Friss gyümölccsel tálaljuk.
Szerző: T.M.
#egeszseg #homeoffice #jarvany #ulomunka #taplalkozas