Örök dilemma, hogy vajon a munkahelyünkön lehet-e egészségesen étkezni, és ha igen, akkor hogyan. Dömötöri Dorina, táplálkozási szakértő segít nekünk most ennek a kérdésnek a megválaszolásában.
Persze elsőre nagyon bonyolultnak tűnhet, hogy az egész napos hajtásban odafigyeljünk arra, mit is eszünk, de hosszú távon igenis megéri ebbe időt fektetni. A megfelelő tápanyagok bevitele, a rendszeres étkezés, valamint folyadékpótlás elengedhetetlen ugyanis ahhoz, hogy fittek és egészségesek maradjunk. Ma Dömötöri Dorina táplálkozási tanácsadó és személyi edző segítségével vesszük sorra, a fontos kérdéseket, cikkünk végén pedig két könnyen elkészíthető receptet is mutatunk.
Lehet-e egészségesen étkezni a munkahelyen?
Dorina: Természetesen lehet! Minden csak hozzáállás és akarat kérdése. Az elhatározás mellett fontos tisztában lennünk azzal, hogy némi plusz időt és energiát kell belefektetnünk, ami eleinte a komfortzónánkon kívül eshet. Fejlődni ezen a zónán túl fogunk tudni. Aggodalomra azonban semmi ok! Csakúgy, mint az élet bármely területén, ez is képes a mindennapi rutinunkká válni. Ha jól megtervezzük az étkezésinket, akkor egy főzéssel akár több napra előre el tudjuk készíteni az ebédünket, tízórainkat, uzsonnánkat, ki hányszor szeret étkezni egy nap. Ráadásul a tízóraihoz, uzsonnához nem is kellenek nagy előkészületek. Tökéletes, ha eszünk pár szem mandulát, mogyorót és egy almát/körtét vagy epret, ha már úgyis itt van lassan a szezonja. Fogyaszthatunk csirkemell/pulykamell sonkát, felvágottat és mellé a célunktól függően rozskenyeret vagy éppen puffasztott rizst. Ezek mellett még ezer és egy lehetőségünk van finom, változatos és egészséges alternatívákat fogyasztani.
Mi van akkor, ha valakinek nincs ideje főzni?
Dorina: Sokunk, köztük korábban én is inkább döntünk a gyors és egyszerű megoldások mellett, ha táplálkozásról van szó. Azt mondjuk magunknak, nekem most nincsen időm, sem energiám sütni, főzni, ezért inkább kimegyek az egyik közelben lévő kisboltba, pékségbe, kantinba és veszek valami harapnivalót. Itt rontjuk el, pedig rengeteg más alternatívánk lenne. Az online világnak köszönhetően jobbnál jobb egyszerűen és gyorsan elkészíthető egészséges étel ötleteket találhatunk, ráadásul nagyon sok ételfutár oldal is a rendelkezésünkre áll. Utóbbi tökéletes megoldás azok számára, akiknek valóban nincsen idejük a konyhában, és nem pedig csak a különféle kifogások tartják távol őket a helyiségtől és vele együtt a változástól.
Miért van az, hogy sokan pont a munkahelyükön híznak el?
Dorina: Nehéz a rengeteg különféle ingernek ellenállni, ami a munkahelyen ér bennünket. A kollégák előttünk eszik a csokoládét, a finomabbnál finomabb ebédeket. Ez nagyon nehéz lehet azok számára, akik az életmódváltás elején járnak. Ott kell lennünk fejben, hogy ellen tudjunk állni a kísértésnek.
Nasizni akkor tényleg nem lehet?
Dorina: Fontosnak tartom kiemelni, attól, mert valaki a helyes táplálkozás mellett teszi le a voksát, korántsem jelenti azt, hogy soha többé nem ehet csokit vagy más finomságot!! Egyszerűen csak mértéket kell tartani! Ha tegyük fel valaki teljesen egészségtelenül táplálkozik és egyszer hambi helyett salátát eszik ebédre, nem fog lefogyni. Ugyanígy van ez fordítva is! Fő a mértékletesség!
Érdemesebb magunknak készíteni az ételeket?
Dorina: Határozottan! 100 százalékban csak arról tudhatjuk, hogy valóban egészséges, mindenféle plusz adalékanyagtól, cukortól, tartósítószertől és egyéb a szervezet számára káros tápanyagtól mentes, amit saját magunk készítünk el az otthonunkban!
Manapság nehéz eldönteni mi jó és mi nem a boltok polcain megtalálható termékek közül. Sok helyről, sok mindent hallunk nap mint nap és nehéz kiigazodni a sok információ között.
Mi a véleményed a glutén, bio és paleo mentes termékekről? Ezek valóban egészségesebbek?
Dorina: Sok esetben azt hisszük, egészségesen étkezünk, mert 1-1 termékre rá van írva, hogy gluténmentes, bio, paleo stb. ám manapság ez nem jelent semmit, mert mindezektől függetlenül rengeteg élelmiszer tele van más, a szervezetünk számára káros anyaggal. Éppen ezért fontos, hogy valójában tisztába legyünk azzal, mit is eszünk vagy éppen iszunk. Ezt egy idő után már rutinból tudjuk, eleinte még kisebb erőfeszítésbe kerül, DE ez mind megéri, a szervezet meghálálja!
Milyen gyors és egyszerűen elkészíthető ételeket tudnál ajánlani?
Dorina: Azt sem tudom, hol kezdjem, ugyanis jó néhány ötletem van. Érdemes tudni rólam, hogy én is az egyszerű és gyors recepteket preferálom. A sok teendő mellett, ha akad szabadidőm azt sem feltétlenül a konyhában szeretném tölteni, ezért ha ebédről van szó, általában olyan opciót választok, ami maximum egy óra alatt elkészíthető, és természetesen több napra (2-3) előre lefőzhető, süthető. Tökéletes választás lehet például egy tejszínes-spenótos csirkemell, brokkolikrémes csirkemell, különböző rakott csirkés variációk körettel, ami lehet jázmin rizs, kuszkusz, quinoa, hajdina, ki mit szeret. Készíthetünk chilisbabot, bolognait lencsetésztából és természetesen általunk készített szószból, amire a hagyományos trappista sajt helyett light mozzarellát reszelünk. Ehetünk brassóit, halakat, kuszkusz felfújtat egy kis fehérjés öntettel, és még sorolhatnám.
A reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése, mondják sokan. Mivel támogathatjuk a szervezetünket még a munkába indulás előtt?
Dorina: Reggelire fogyaszthatunk tojást, amit többféle módon is tálalni tudunk, mint tojásrántotta, főtt tojás, tükörtojás, a tányérra tehetünk még zöldségeket, jó sokat és csirke- vagy pulykamellsonkát is. Továbbá készíthetünk zablepényt, amit megtöltünk szendvicsnek való zöldségekkel, csirke, pulykamellsonkával. Édes opcióként süthetünk palacsintát, gofrit vagy akár maradhatunk a hagyományos zabkása, rizskása, hajdinakása mellett is.
Az ételek mellett milyen mozgásformát ajánlasz azok számára, akik jellemzően csak ülőmunkát végeznek?
Dorina: Igazából bármit! Mindenféle mozgásforma tökéletes lehet. Rengeteg féle lehetőségünk van már a mozgásra. Azt, hogy ki milyen mozgásformát választ, csak az egyéni preferenciái határozzák meg. A lényeg, hogy megtaláljuk azt a sporttevékenységet, aminek a végzése örömmel tölt el bennünk, amit szívesen csinálunk heti rendszerességgel, és ami segít minket kicsit kiszakadni a mindennapi tevékenységeinkből.
Ülőmunkát végzők esetén érdemes, olyan mozgásformát is beiktatni, ami során hangsúlyt kap a törzs, hát és a derék izmainak erősítése, hogy ez által az ülés során megnyúlt izmokat visszaerősítsük.
Van egy-két receptötleted, amivel tudnád segíteni az olvasókat?
Dorina: Megosztom Veletek két nagy kedvencem, egy édes és egy sós alternatívát.
Kuszkusz felfújt: 40g kuszkusz + 0,5 db tojás + 2 db tojás fehérje + 5g kókuszreszelék + 100 ml kókusztej + tálaláshoz cukormentes lekvár + 20g fehérje shake
Először megfőzzük a kuszkuszt az eritrittel a tejben vagy vízben attól függően, kinek milyen szigorú az étrendje. Amíg fő a kuszkusz a tojásokat kettéválasztjuk. A fehérjét egy csipet sóval kemény habbá verjük a sárgáját pedig az eritrittel fehéredésig verjük, majd hozzá keverjük a kókuszreszeléket és egy kis kókusztejet. Ezután hozzáadjuk a megpuhult kuszkuszt jól összekeverjük és hozzáadjuk a kemény tojásfehérjét is, úgy hogy ne törjön össze.
Végül 180 fokon körülbelül 40 percig sütjük.
Rakott kelbimbó: 100g kelbimbó + 100 g darált csirke/pulykamell (fél fej vöröshagyma + 1-2 gerezd fokhagyma + 2 evőkanál paradicsomsűrítmény) + 40 g kuszkusz / rizs + Öntethez a tetejére -> 0, 5db tojás + 20 g növényi tejszín vagy vegán / zsírszegény tejföl
Sós vízben megfőzzük a kuszkuszt / rizst. A kelbimbót is megfőzzük sós vízben majd ha megpuhult leöntjük róla a vizet és szórunk rá borsot is, ha pedig kihűlt félbe vágjuk azokat.
Közben elkészítjük a húst. Kevés extra szűz olíva olajon addig sütjük amíg kiereszti a levét, majd rátesszük az apróra vágott hagymát, fokhagymát. Hozzáadjuk a paradicsomszószt, sót, borsot, őrült kurkumát, bazsalikomot, ha kevés a leve adunk hozzá vizet pluszba, hogy szaftos legyen. Addig sütjük amíg a hagyma üveges nem lesz.
Ha kész a hús is akkor egy tepsiben rétegezzük, alulra kerül a kuszkusz / rizs, rá a szaftos hús és a tetejére mehet a félbevágott kelbimbó. Végül leöntjük a tojásos, tejfölös öntettel és kb 20-30 perc alatt készre sütjük.
Ha további tippekért és receptekért szeretnétek Dorinát követni, akkor ITT és ITT tehetitek meg.
Szerző: Gerber Petra
Fotó: Envato